معدل ضربات القلب المثالي لحرق الدهون وتحسين القدرة البدنية

فبدلا من الاعتماد على التمارين عالية الشدة التي تتطلب أقصى طاقة، يدعو عدد متزايد من الخبراء إلى التركيز على ما يُعرف بتمارين "المنطقة الثانية" (Zone 2)، وهي تمارين معتدلة مثل المشي السريع أو الهرولة الخفيفة أو ركوب الدراجة بوتيرة تسمح لك بالتحدث أثناء الأداء.

ولفهم هذه الفكرة، يقسّم المختصون معدل ضربات القلب إلى خمس مناطق، تبدأ من الجهد الخفيف جدا وتنتهي بأقصى شدة. وتقع "المنطقة الثانية" في منتصف هذا النطاق، عند نحو 60% إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وهي — بحسب الخبراء — المستوى الأمثل لحرق الدهون وتحسين القدرة البدنية.

ويمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح العمر من 220. فمثلا، إذا كان عمرك 50 عاما، فإن الحد الأقصى يقارب 170 نبضة في الدقيقة، ما يعني أن المنطقة الثانية تتراوح بين 100 و120 نبضة تقريبا.

ويؤكد المختصون أن الوصول إلى هذه المنطقة بدقة لا يعتمد فقط على الشعور، بل يُفضّل استخدام ساعة ذكية أو جهاز تتبع للياقة لضبط شدة التمرين.

إقرأ المزيد

نتائج لافتة.. الملاكمة تحسن صحة القلب والأوعية الدموية بسرعة

لكن لماذا تعد هذه المنطقة مهمة؟

يوضح الخبراء أن الجسم يعتمد على الأكسجين لحرق الدهون. وعند ممارسة تمارين عالية الشدة، يرتفع معدل ضربات القلب بشكل كبير، ما يقلل من توفر الأكسجين ويدفع الجسم إلى استخدام مصادر طاقة أخرى مثل الكربوهيدرات. أما في التمارين المعتدلة، فيبقى الأكسجين متاحا بشكل كاف، ما يساعد على حرق الدهون بكفاءة أكبر.

ولا يقتصر الأمر على ذلك، إذ تتيح هذه التمارين الاستمرار لفترات أطول دون الشعور بإرهاق شديد، على عكس التمارين المكثفة التي قد تجبر الشخص على التوقف سريعا. وهذا الوقت الإضافي يساهم في تقوية عضلة القلب وتنشيط الميتوكوندريا، وهي المسؤولة عن إنتاج الطاقة داخل الخلايا.

وقد زاد الاهتمام بهذا النوع من التمارين بعد أبحاث أجراها الدكتور إينيغو سان ميلان، أظهرت أن الرياضيين الذين يتدربون لفترات أطول ضمن هذه المنطقة يستطيعون الحفاظ على أدائهم لفترة أطول.

ومع ذلك، لا تزال الآراء العلمية منقسمة. فقد أظهرت دراسات حديثة أن التمارين عالية الشدة، مثل HIIT، قد تحقق تحسنا أسرع في بعض مؤشرات اللياقة البدنية. كما لم تجد دراسات أخرى فرقا كبيرا في فقدان الدهون بين التمارين المكثفة والتمارين المعتدلة.

لذلك، يحذر بعض الخبراء من الاعتماد الكامل على تمارين "المنطقة الثانية" فقط، في حين يرى آخرون أنها وسيلة فعالة لتشجيع الأشخاص على الاستمرار في ممارسة الرياضة دون إجهاد.

وفي المحصلة، يتفق معظم المختصين على أن أفضل نهج هو التوازن؛ إذ يتبع العديد من الرياضيين المحترفين قاعدة 80/20، حيث يخصصون معظم وقتهم لتمارين منخفضة الشدة، ويكملونها بتمارين عالية الشدة.

وبهذا، لا يكون النجاح في اللياقة البدنية مرتبطا فقط ببذل أقصى جهد، بل باختيار الشدة المناسبة والاستمرار عليها.

المصدر: ديلي ميل

إقرأ المزيد

تمارين رياضية تحسّن صحة القلب والشرايين

أظهرت دراسة حديثة أن التمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT)، تعتبر من أفضل التمارين الرياضية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

تفنيد أسطورة شائعة عن ضرر الرياضة على القلب

دحضت دراسة أجراها علماء أستراليون المعلومات الشائعة التي تشير إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تؤثر سلبا على صحة القلب وتسرع من تلفه.

خمس دقائق فقط من التمارين اليومية كفيلة بإنعاش قلبك!

وجدت دراسة حديثة أن قضاء بضع دقائق فقط في الحركة يوميا قد يكون كافيا لإحداث فارق كبير في صحة القلب.

تأثير مذهل للرياضة على بنية أعصاب القلب

كشفت دراسة حديثة أن ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة بانتظام لا تعزز صحة القلب فحسب، بل تعدل أيضا بنية الأعصاب التي تتحكم في عمله.

الوقت الأمثل لممارسة الرياضة لتعزيز صحة القلب والرئتين!

يلعب توقيت ممارسة الرياضة دورا مهما في تأثيرها على الجسم، إذ يتأثر أداؤنا اليومي بالساعة البيولوجية التي تنظم وظائف الجسم المختلفة على مدار 24 ساعة.

تمارين منزلية فعّالة لخفض ضغط الدم وتعزيز صحة القلب

توفر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام العديد من الفوائد الصحية التي لا يمكن التقليل من أهميتها.